8 svarīgi iemesli, kāpēc ēdienkartē jāiekļauj vairāk pākšaugu

Augsts olbaltumvielu saturs – ideāli gan veģetāriešiem, gan visēdājiem

Pākšaugi ir bagāti ar augu izcelsmes olbaltumvielām, kas ir nepieciešamas muskuļu augšanai, reģenerācijai un vispārējai organisma veselībai. Tas ir īpaši būtiski veģetāriešiem un vegāniem, kuri meklē alternatīvu dzīvnieku olbaltumvielām, taču pākšaugi var būt lieliska izvēle arī visēdājiem.

Regulāra pākšaugu iekļaušana uzturā var palīdzēt mazināt pārmērīgu gaļas patēriņu, samazinot ar uzturu uzņemto piesātināto tauku daudzumu un palīdzot uzturēt optimālu holesterīna līmeni.

"Lēnie" ogļhidrāti – ilgtspējīga enerģija

Pākšaugi ir lielisks "lēno" ogļhidrātu avots, kas nozīmē, ka

tie organismā uzsūcas lēnāk un nodrošina ilgstošu enerģiju, palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un novērst straujas glikozes līmeņa svārstības.

Šī īpašība ir īpaši svarīga cilvēkiem ar cukura diabētu, tievētājiem un visiem, kas vēlas saglabāt līdzsvarotu enerģijas līmeni visas dienas garumā. Turklāt pākšaugiem ir arī zems glikēmiskais indekss, kas padara tos par ideālu ogļhidrātu avotu ikdienas maltītēs.

Lielisks šķiedrvielu avots – atbalsts gremošanas sistēmai

Pākšaugi ir bagāti ar šķiedrvielām, kas ir svarīgas gremošanas sistēmas veselībai. Šķiedrvielas palīdz novērst aizcietējumus, veicina veselīgu zarnu mikrobiotu un samazina risku saslimt ar gremošanas trakta slimībām, piemēram, resnās zarnas vēzi. Vienlaikus

šķiedrvielas veicina sāta sajūtu, kas palīdz novērst pārēšanos un veicina svara kontroli.

Tā kā pieaugušie bieži nesasniedz ieteicamo šķiedrvielu dienas devu, tad pākšaugi ir vienkāršs veids, kā šo trūkumu novērst.

Zems tauku saturs – veselīga alternatīva

Atšķirībā no vairuma dzīvnieku valsts produktu, pākšaugiem ir zems tauku saturs, tādēļ pupas, zirņi un lēcas ir lielisks papildinājums sabalansētai diētai, palīdzot uzturēt veselīgu sirds un asinsvadu sistēmu. Ar pākšaugiem aizstājot treknus gaļas produktus, var samazināt arī holesterīna līmeni asinīs un samazināt risku saslimt ar sirds slimībām.

Bagāti ar vitamīniem un minerālvielām – uztura dažādība

Pākšaugi satur daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu, tostarp dzelzi, magniju, kāliju, folskābi un B grupas vitamīnus.

Folskābe ir īpaši svarīga grūtniecēm, jo veicina veselīgu augļa attīstību.

Dzelzs pākšaugos ir būtisks asinsrades procesiem un enerģijas ražošanai – lai veicinātu dzels uzsūkšanos, ieteicams kombinēt pākšaugus ar C vitamīna avotiem, piemēram, citrusaugļiem vai tomātiem. Savukārt pākšaugos esošais magnijs palīdz uzturēt sirds veselību un regulē nervu darbību.

Ilgtspējīgi un videi draudzīgi

Pākšaugu audzēšana ir daudz ilgtspējīgāka nekā dzīvnieku izcelsmes pārtikas ražošana. Tie prasa mazāk ūdens un resursu, kā arī veicina augsnes veselību, jo, audzējot pākšaugus, augsnei tiek piesaistīts slāpeklis. Tas nozīmē, ka pākšaugi samazina vajadzību pēc sintētiskiem mēslojumiem un var uzlabot zemes auglību, veicinot ilgtspējīgu lauksaimniecību. Turklāt,

salīdzinot ar dzīvnieku izcelsmes pārtikas ražošanu, pākšaugu audzēšana rada ievērojami mazāk oglekļa dioksīda emisiju.

Plašas kulinārās iespējas – daudzveidība ēdienkartē

Pākšaugi ir ārkārtīgi daudzpusīgi, tos var izmantot dažādos veidos – no zupām un sautējumiem līdz salātiem, uzkodām un pat desertiem. Tā kā pākšaugi ir pieejami dažādās formās – sausi, konservēti, malti –, tie ir viegli iekļaujami jebkura tipa ēdienos un diētās. Tas ļauj dažādot uzturu, padarot to interesantu un daudzpusīgu gan veģetāriešiem, gan gaļēdājiem. Piemēram, krēmīgs humuss, kas ir izgatavots no turku zirņiem, tortlija ar sātīgu pupiņu pildījumu vai gards lēcu burgers ir tikai dažas no pākšaugu izmantošanas radošajām variācijām.

Konservēti pākšaugi – uzturvērtīgi un ātri pagatavojami 

Viens no vienkāršākajiem un ērtākajiem veidiem, kā iekļaut pākšaugus ikdienas ēdienkartē, ir konservēti pākšaugi, jo

tie piedāvā tādu pašu uzturvērtību kā svaigi vai kaltēti pākšaugi, bet bez laikietilpīgas gatavošanas.

Konservētas pupiņas, zirņi vai lēcas ievērojami atvieglos maltīšu gatavošanu aizņemtajā ikdienas skrējienā un būs lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu un mikroelementu avots gan zupās, gan sautējumos, gan salātos. Turklāt konservēti pākšaugi ir arī ļoti ilgi uzglabājami, kas nozīmē, ka tos vienmēr vari turēt pieliekamajā pa ķērienam, lai ātri pagatavotu veselīgu maltīti.

Raksts tapis sadarbībā ar Bonduelle.