Kā plānot veselīgas ēdienreizes? Iesaka eksperti

Kampaņas aktualitāti pamato statistikas dati, kas liecina, ka bērnu uztura paradumi Latvijā ir vērtējami kā nesabalansēti - samazinās to skolēnu skaits, kuri regulāri darbdienās ēd brokastis, būtiskai daļai bērnu ikdienas uzturu veido neveselīgas saldās un sāļās uzkodas, kā arī saldinātie dzērieni. Joprojām izplatīta ir liekā svara un aptaukošanās problēma -

30% zēnu un 23% meiteņu 11 gadu vecumā ir vērojams liekais svars, 7-gadīgo bērnu grupā šī problēma skar vairāk nekā 20% bērnu, bet 9-gadīgo grupā - vairāk nekā 25%.

Kampaņas ietvaros sadarbībā ar sertificētām uztura speciālistēm ir izstrādāti informatīvi materiāli un izglītojošs video, kas skaidro veselīga uztura pamatprincipus, īpaši uzsverot nepieciešamību ikdienas uzturā iekļaut 5 porcijas dārzeņu, augļu un ogu, kā arī dzert ūdeni.

Sertificēta uztura speciāliste Lizete Puga, kas ikdienā palīdz bērniem koriģēt problēmas, kuras rada nepareizs ikdienas uzturs un ēšanas paradumi, uzsver, ka par to, lai bērns un ģimene apēd pietiekamu augļu, ogu un dārzeņu daudzumu, ir jārūpējas ikdienā, nevis tikai tad, kad jau rodas problēmas.

"Pārrunājot ar ģimenēm uztura paradumus, nākas secināt, ka dažādas neveselīgas uzkodas - smalkmaizītes, konfektes un saldinātie dzērieni - ir daļa no ikdienas arī ģimenēs, kas uzskata, ka ēd veselīgi. Taču šāds uzturs nenodrošina nepieciešamās uzturvielas, nedz arī sniedz enerģiju bērnam dienas laikā. Tā ir galvenokārt vecāku atbildība nodrošināt, ka neveselīgās uzkodas tiek aizvietotas ar augļiem, ogām un dārzeņiem, apēdot ieteicamās 5 porcijas dienā. Augļi, ogas un dārzeņi satur vērtīgas uzturvielas - vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas, ko nepieciešams uzņemt katru dienu, nevis reizi nedēļā," uzver L. Puga.

"Vienas porcijas apjoms ir aptuveni viena sauja. Piecas porcijas - pieci rokas pirksti.

Tādējādi bērniem ir viegli atcerēties - cik tad augļu, ogu un dārzeņu būtu jāapēd.

Savukārt vecākiem jāzina, ka

5 porcijas ir aptuveni 500 grami, ko veido 3 dārzeņu un 2 augļu un ogu porcijas.

"5 porcijas dienā" nenozīmē otru galējību, ka jūsu bērna uzturs tagad sastāvēs tikai no dārzeņiem. Sadalīt piecas porcijas uz trīs pamatēdienreizēm un divām uzkodām, izrādās, nemaz nav grūti. Piemēram, brokastu putrai pievienojot sauju ogu, pusdienas un vakariņas papildinot ar salātiem vai svaigiem dārzeņiem, bet uzkodu kastītēs uz skolu ņemot līdzi svaigus dārzeņus vai augļus, ko var papildināt ar maizes šķēli, siera gabaliņu vai riekstu sauju," norāda L. Puga.

"Svarīgs ir gan noteiktu produktu patēriņš, gan uztura sabalansētība kopumā. Sabalansēta uztura formulu ir viegli atcerēties pēc "šķīvja principa" - iedomāsimies mūsu priekšā šķīvi, kuram

viena puse ir aizpildīta ar dārzeņiem, ¼ ar ogļhidrātiem, piemēram, kartupeļiem, rīsiem vai griķiem, bet ¼ ar olbaltumvielām, piemēram, gaļu, zivīm, pākšaugiem vai olām.

Tāpat jāatceras iekļaut uzturā nelielu daudzumu labo tauku, piemēram, augu eļļas, riekstus un sēklas. Jāuzsver arī, ka kartupeļi, tāpat kā kukurūza, tiek pieskaitīta pie ogļhidrātiem, nevis dārzeņiem," skaidro sertificēta uztura speciāliste Tatjana Tepo. Attiecībā uz dārzeņiem, augļiem un ogām, T. Tepo norāda, ka ir svarīgi ievērot arī tā saukto "varavīksnes principu", t. i., mēģināt patērēt iespējami dažādāku krāsu produktus, jo tā iespējams nodrošināt visplašāko uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu klāstu.

"Lai tuvotos 5 porciju, "šķīvja" un "varavīksnes" principa īstenošanai, ģimenes var pakāpeniski, nelieliem soļiem, bet vienlaikus konsekventi mainīt savus ikdienas paradumus. Dārzeņiem un augļiem būtu jābūt pieejamiem brīžos, kad bērni un jaunieši vēlas kādu uzkodu. Savukārt jaunus dārzeņus vai augļus var pievienot ēdieniem, kas bērniem jau garšo. Tāpat ir svarīgi bērnus iesaistīt iepirkšanās un ēdiena gatavošanas procesā, piemēram, reizi nedēļā dodot iespēju pagatavot maltīti pašiem. Svarīgi piebilst, ka bērna atteikšanos ēst kādu dārzeni vai augli noteikti nevajag uztvert kā neizmaināmu faktu. Vecākiem nav jāpadodas, bet ir jādod pagaršot, lai bērna garšas kārpiņas pierastu pie jaunā produkta. Reizēm ir nepieciešamas pat 10 līdz 15 pagaršošanas reizes. Ja arī tad tiek pateikts "nē, man negaršo", tad šī izvēle, protams, ir jāciena, bet tas nenozīmē, ka to nevar atkārtoti mēģināt pēc kāda ilgāka laika," norāda L. Puga.

"Ne mazāk būtiski par veselīga uztura principu apgūšanu ir arī izpratnes veicināšana, skaidrojot bērniem un jauniešiem, ka sabalansēts uzturs, iekļaujot 5 porcijas dārzeņu, augļu un ogu dienā, pasargā no slimībām, veicina gremošanas trakta veselīgu darbību, kā arī dod enerģiju, lai bērni un jaunieši būtu labā noskaņojumā un spējīgi koncentrēties mācībām," uzsver T. Tepo.