Vidusjūras ēdienkarte: viena no populārākajām pasaulē. Kas tai raksturīgs un kāpēc tik vērtīga? (1)

Ir ne mazums pētīta Vidusjūras ēdienkartes pozitīvā ietekme uz cilvēka ķermeni un mentālo pašsajūtu, un to apstiprina arī ANO Pasaules Veselības organizācijas pētījums. Uztura speciāliste Lizete Puga skaidro, kādi ir ieguvumi, baudot Vidusjūras stila maltītes, un dalās noderīgās idejās.

Vidusjūras ēdienu pamatā galvenokārt ir ēšanas paradumi, kas raksturīgi zemēs ap Vidusjūru, piemēram, Itālijā, Grieķijā, Spānijā, Horvātijā utt. Taču arī Latvijā šīs maltītes kļūst aizvien iecienītākas gan sabiedriskās ēdināšanas vietās, gan mājas virtuvēs.

Pamatā svaigi dārzeņi, liesi olbaltumvielu avoti un olīveļļa

"Vidusjūras ēdienkartes pamatā ir dārzeņi, augļi, pākšaugi, pilngraudi, zivis un jūras produkti, mājputnu gaļa, liesi piena produkti, piemēram, jogurts, siers un Vidusjūras virtuves "karaliene" - extra virgin olīveļļa,

kuru ikdienā var izmantot ne tikai svaigu salātu gatavošanai, bet arī ēdiena cepšanai uz pannas. Svarīgs nosacījums, cepot ēdienu, ir ievērot mērenību - neapdedzināt produktu un nekarsēt to pārlieku ilgi vai atkārtoti," uzsver Lizete Puga.

Būtiski domāt par dārzeņu un augļu daudzveidību, papildu šķiedrvielu un nepiesātināto jeb veselīgo tauku uzņemšanu.

"Visās pamatēdienreizēs ir svarīgi iekļaut svaigus dārzeņus, zaļumus vai arī augļus un ogas, uzsvaru liekot tieši uz dārzeņu un zaļumu daudzumu maltītē, tā vairojot šķiedrvielu daudzumu gremošanas sistēmā. Lai samazinātu piesātināto tauku īpatsvaru ikdienā, ieteicams izvēlēties zivis, jūras veltes, liesu mājputnu gaļu un olīveļļu," stāsta uztura speciāliste.

Lizete Puga dalās ar veselīgu, ātri un ērti mājās pagatavojamu Vidusjūras maltīšu idejām. Šo ēdienu pagatavošana būs pa spēkam teju ikvienam.

Ikdienā viegli un ātri pagatavojamas maltītes

● Brokastīs: grieķu jogurts ar svaigām ogām un valriekstiem, pilngraudu maizes šķēle ar avokado.

● Pusdienās: lēcu salāti ar saulē kaltētiem tomātiem, humosu un pilngraudu tortilju.

● Launagā: svaigi augļi vai glāze kefīra.

● Vakariņās: tvaicēts lasis ar brūnajiem rīsiem un svaigiem lapu salātiem, kas tiek papildināts ar citrusu un olīveļļas mērci.

"Šo maltīšu pagatavošanai nav jāvelta daudz laika, jo lielākoties tās sastāv no svaigiem produktiem," saka Lizete Puga.

Fiziskās un mentālās pašsajūtas uzlabošanās

Vidusjūras stila ēšanas paradumi var uzlabot gan cilvēka fizisko, gan garīgo pašsajūtu un veicināt dažādu veselības problēmu profilaksi, piemēram, sirds un asinsvadu veselību, vēsta ANO Pasaules Veselības organizācijas pētījums. Savukārt šķiedrvielām bagātie produkti lēnāk sagremojas, tā novēršot krasas cukura līmeņa svārstības asinīs un palīdzot uzturēt veselīgu ķermeņa svaru.

"Šo ēšanas paradumu ievērošana ir veids, kā uzņemt papildu šķiedrvielas, C vitamīnu un antioksidantus, kas rūpējas par gremošanas trakta veselību. Uzturvielu trūkums organismā nereti ir "māneklis" nogurušām smadzenēm, kas drēgnajos un tumšajos vakaros mudina uzēst vēl un vēl, kaut tas nav nepieciešams," atgādina Lizete Puga.