VIDEO ⟩ Kā ātri un bez lieliem tēriņiem sagatavot 5 ēdienus vairākām dienām

Veselīgu maltīšu plānošana un pārtikas sagatavošana iepriekš var būt lielisks risinājums mūsdienu steidzīgajā dzīvesveidā, ļaujot baudīt pilnvērtīgu uzturu, pat ja laiks, ko vari atvēlēt gatavošanai, ir visai ierobežots.

Sadarbībā ar Bonduelle sniegsim ieskatu, kā pākšaugi var kļūt par vērtīgu sastāvdaļu ātri pagatavojamām un daudzveidīgām maltītēm līdzņemšanai vai baudīšanai mājās. Uztura speciāliste Elīna Petrinčika raidījumā "Ēd viegli, dzīvo vieglāk!" skaidros, kāpēc ir ieteicams ēdienkartē iekļaut vairāk pākšaugu un kā to darīt pareizi.

Lai iedvesmotos no Elīnas, noskaties video, kur varēsi soli pa solim uzzināt, kā ātri, vienkārši un bez lieliem tēriņiem pagatavot piecas uzturvērtīgas un gardas maltītes vairākām dienām, bet zemāk atradīsi receptes uztura speciālistes gatavotajiem ēdieniem.

Ķirbju – lēcu zupa

Sastāvdaļas 4 porcijām:

• 240 g Bonduelle lēcu
• 2 burkāni
• 2 baltie sīpoli
• 3 ķiploku daiviņas
• 400 g kubiņos sagriezta ķirbja
• 400 ml kokosriekstu piena
• ½ citrona
• 4 TK muskatrieksta
• ½ TK paprikas pulvera
• 2 lauru lapas
• ⅓ TK kurkumas (lai masa ir košāka)
• Sāls, pipari pēc garšas
• Eļļa cepšanai

Pagatavošana

1. Uzliek vārīties katliņu ar nelielu daudzumu ūdens, tikmēr burkānus nomizo, sagriež šķēlītēs. Tad četrās daļās sagriež nomizotu sīpolu, nomizo ķiploku, sagriež ķirbi kubiņos. Visu liek vārīties katliņā, kam pievieno lauru lapas un vāra, līdz viss mīksts,
2. Masu atdzesē un kopā ar šķidrumu, kurā vārījās dārzeņi, liek blenderī. Masu sablendē, pievieno garšvielas, kokosriekstu pienu. Liek trauciņos uzglabāšanai.
3. Pirms pasniegšanas zupu uzvāra līdz burbulim. Pasniegšanai var pievienot grieķu jogurtu, balzamiko, grauzdētas ķirbju sēklas.
4. Lai maltīte būtu pilnvērtīgāka, pie veģetārās versijas vari ēst maizi ar humosu. Zupai var pievienot garneles.

Krāsainie salāti zemesriekstu mērcē ar kvinoju un pupiņām

Sastāvdaļas salātiem:

• 1 mazs sarkanais kāposts
• 1 mazs baltais galviņkāposts
• 3 burkāni
• baziliks/pētersīļi
• 1 bundžiņa Bonduelle brūno vai melno pupiņu
• 100 g grauzdētu Indijas riekstu (var aizstāt ar mandelēm, zemesriekstiem u.c.)
• 120 g kvinojas

Sastāvdaļas salātu mērcei:

• 2 daiviņas izspiesta ķiploka
• 2 TK sojas mērces
• 1 TK brūnā cukura
• 1 laima sula
• 2 ĒK zemesriekstu sviesta (vai tahini, mandeļu sviests)
• 100 ml vārīta ūdens

Pagatavošana

1. Uzliec vārīties 300 ml ūdens, kad tas vārās, pievieno kvinoju kopā ar lauru lapām.
2. Tad uz uzkarsētas pannas apgrauzdē riekstus. Kamēr tie grauzdējas, sarīvē nomizotus burkānus.
3. Sagriez kāpostus, šajā gadījumā var sagriezt mazliet rupjākās šķēlēs, jo kāpostus būs jāuzglabā. Rupjāks griezums mazliet pasargās no vitamīnu zuduma. Sagrieztos salātus samaisa un liek uzglabāšanas traukos.
4. Tālāk gatavo salātu mērci, būs nepieciešams blenderis, kurā liec visas sastāvdaļas, ½ no laima sulas un blendē, līdz izveidojas viendabīga konsistence. To visu var panākt arī bez blendera, vienkārši samaisot visas sastāvdaļas. Gatavo mērci liec trauciņā ar vāciņu un tikai pirms pasniegšanas iemaisi salātos.
5. Galarezultātā pirms pasniegšanas salātos iemaisa mērci, pārber ar apgrauzdētajiem riekstiem, pievieno maltītei kvinoju. Vienā no versijām pievieno pupiņas, otrā versijā pievieno iepriekš pagatavoto falafelu, kurš tiks gatavots šī raidījuma otrajā epizodē.

Padomi: Lai izvairītos no vitamīnu zuduma, ieteicams kāpostus sagriezt tieši pirms pasniegšanas, tomēr ņem vērā, ka tas aizņems vairāk laika, tāpēc izvēlies, kas tev svarīgāk. Tāpat arī zaļumus iesaku pievienot tieši pirms pasniegšanas!

Ja mērce pirms pasniegšanas būs kļuvusi ļoti blīva, tad pievieno tai vairāk ūdens.

Ātrās turku zirņu pankūkas bez miltiem

Tu nekad nebūsi gatavojis pankūkas, kuras aizņem tik maz laika, tādēļ šis ir ideāls variants lielai ģimenei vai aizņemtajiem.

Sastāvdaļas:

• 425 g Bonduelle turku zirņu
• 110 g zemesriekstu sviesta
• 2 vistu olas
• 80 ml piena
• 2 ĒK medus vai cita saldinātāja pēc garšas
• 1 TK cepamā pulvera
• Eļļa cepšanai
• Cepampapīrs

Pagatavošana:

1. Visas sastāvdaļas blendē, līdz izveidojas viendabīga masa.
2. Masu vienmērīgi izklāj uz cepampapīra, kas izklāts cepampannā un iepriekš izsmērēts ar nelielu daudzumu eļļas. Liek cepties iepriekš uzsildītā cepeškrāsnī 180 grādos 15-20 minūtes.
3. Rezultātā būs viena liela pankūka, kuru sagriez ar nazi vienmērīgos gabaliņos, uzglabā traukā ar vāku līdz 3 dienām.
4. Pasniedz ar grieķu jogurtu, ogām, turku zirņu "nutellu".

Padoms: Šajā gadījumā neiederēsies citi pākšaugi. Lai gan turku zirņi nesatur lipekli jeb glutēnu, kas satur masu kopā, tomēr tie nejuks ārā un pankūku būs viegli sagriezt.

Turku zirņu "nutella"

Sastāvdaļas:

• 240 g Bonduelle konservētu turku zirņu
• 2 ĒK olīveļļas
• 4 ĒK nesaldināta kakao
• 3 ĒK medus vai 100 g dateļu
• Šķipsniņa sāls

Pagatavošana:

1. Tev būs nepieciešams blenderis, lai sablendētu visas sastāvdaļas. Ieteicams pievienot mazliet šķidruma no turku zirņiem, jo arī tas satur olbaltumvielas.
2. Visas sastāvdaļas sablendē. Pasniedz ar pankūkām vai smērē uz maizītes. Uzglabāšana ledusskapī 3-4 dienas.

Klasiskais humoss

Sastāvdaļas:

• 240 g Bonduelle konservētu turku zirņu
• 2 ĒK olīveļļas
• 1 ĒK tahini pastas
• 1 TK citronu sulas
• 40 – 50 ml ūdens vai šķidruma no turku zirņiem
• ⅓ TK kumīna
• Sāls, pipari

Pagatavošana

1. Tev būs nepieciešams blenderis, lai sablendētu visas sastāvdaļas. Sāc ar turku zirņu, garšvielu blendēšanu, kam pamazām pievieno šķidrumu, lai masu vieglāk blendēt.
2. Kad masa ir viendabīga, liec to trauciņā, pārlej ar eļļu.
3. Uzglabā ledusskapī 3-4 dienas.

Padoms: Ir ļoti ērti izmantot Gemosa humosa garšvielas, jo tad tev papildus būs nepieciešami tikai Bonduelle turku zirņi kopā ar garšvielām.

Lai labi garšo! Uz tikšanos otrajā "Ēd viegli, dzīvo vieglāk!" raidījumā, kurā no uztura speciālistes Elīnas Petrinčikas varēsi smelties iedvesmu vēl pieciem gardiem ēdieniem.

Raksts tapis sadarbībā ar Bonduelle.