10 vērtīgi zaļumi, kurus pavasarī iekļaut ēdienkartē

Iespējas ikdienā uzņemt papildu vitamīnu devu ir visai plašas – no dažādiem lapu salātiem līdz pat īpašiem mikrozaļumiem, ko vari meklēt veikalu plauktos vai audzēt uz palodzes. Tomēr, lai pieņemtu pārdomātu lēmumu un neapjuktu plašajā izvēlē, ir noderīgi zināt, kādas vērtīgas vielas katrs no tiem sniegs tavam organismam. Sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina iesaka pavasara sezonā vērtīgākos zaļumus, kas palīdzēs atjaunot enerģijas rezerves un stiprināt imunitāti.

Mikrozaļumi

Mikrozaļumos ir līdz pat 40% vairāk bioloģiski aktīvu vielu nekā to pilnībā izaugušos “radiniekos”. Lai gan mikrosalāti ir maziņi, tie satur ļoti daudz vitamīnu, minerālvielu un veselību uzturošu elementu.

Sarkano redīsu mikrosalāti ne tikai dažādo ikdienas maltītes garšu, bet arī apgādā organismu ar vitamīniem A, C, K, folātiem jeb dabā sastopamo B9 vitamīnu un minerālvielām – kalciju un kāliju.

Zirņu mikrosalāti palīdz izvadīt toksīnus un aktivizē vielmaiņu jo satur ievērojamu daudzumu C vitamīna, kā arī ir bagāti ar B grupas vitamīniem, īpaši tiamīnu, pantotēnskābi un folātiem. Zirņu mikrosalātos ir daudz dzelzs, mangāna un holīna, kas uzlabo tauku metabolismu un vispārējo organisma efektivitāti, tai skaitā aizsargā aknu veselību.

Rukolas mikrosalāti ir bagāti ar sulforafānu un citiem pretiekaisuma savienojumiem, tostarp flavonoīdiem un karotinoīdiem. Ir pierādīts, ka šie savienojumi sniedz dažādus ieguvumus veselībai, piemēram, mazina iekaisumu un uzlabo imūnsistēmu.

Brokoļu mikrosalāti ir daudzu vērtīgu mikroelementu avots. Viens no tiem ir sulforafāns, ar sēru bagāts savienojums, kas atrodams krustziežu dārzeņos – brokoļos, kāpostos. Viena no tā labajām īpašībām ir pretvēža darbība: dažādos pētījumos novērota sulforafāna spēja samazināt vēža šūnu apjomu un skaitu ķermenī.

Saulespuķu mikrosalāti – uzturvielām bagāts un garšīgs papildinājums ikdienas uzturam. Tie var uzlabot jebkuru ēdienu, kam pievienoti, sākot no salātiem un sviestmaizēm līdz pat smūtijiem un zupām. Tie ir ne tikai garšīgi, bet arī satur lielu devu vitamīnu – A, C, E, K, B6, B9 (folskābes) – un minerālvielu – dzelzi, kāliju un magniju.

Lapu salāti

Tie ir ikdienā ierastākie zaļumi, kurus var izmantot gan kā pamatēdienu, gan arī kā papildinājumu ēdienam. Arī šajos salātos ir dažādi​ mikroelementi – vitamīni un minerālvielas, kas palīdzēs uzturēt enerģijas krājumus un nostiprināt organisma imunitāti.​

Baldriņu salāti ir daudzu veikalos nopērkamo salātu maisījumu sastāvā un bagāti ar A, B un C vitamīniem, kas lieliski stiprina imūnsistēmu, kā arī ar dzelzi, kāliju un magniju, kas nodrošina optimālu vielmaiņas, nervu un muskuļu sistēmu darbību.

Romiešu salāti vienmēr ir laba izvēle, ja vēlies uzņemt vairāk minerālvielu, piemēram, kalciju, fosforu, magniju un kāliju. Romiešu salātos ir arī C un K vitamīns, kā arī folāti un beta karotīns, kas organismā pārvēršas par A vitamīnu.

Rukola ir ērti pievienojama dažādiem salātiem vai kā garnējums praktiski ikvienam ēdienam, un tajā atrodami sēru saturoši savienojumi – glikozinolāti, kas organismā sadalās līdz izotiocianātiem. Šiem elementiem piemīt spēcīga antioksidanta, pretiekaisuma iedarbība un pretvēža īpašības.

Spināti ir labs palīgs acu veselībai un asam prātam. Tas tādēļ, ka spinātos ir luteīns, kas ir spēcīgs antioksidants un aizsargā pret vecuma izraisītām acu slimībām. Tāpat tas palīdz saglabāt kognitīvās spējas: pētījumos ir pierādījies, ka gados vecākiem cilvēkiem, kuriem ir augstāks luteīna līmenis, ir labāka atmiņa un spriešanas spējas.

Mangolda salāti vai lapu bietes ir vērtīgi zaļumi, ko ir ieteicams iekļaut ikdienas uzturā. Lapu bietes ir bagāti ar K vitamīnu, A vitamīnu, tiem piemīt pretiekaisuma un antikancerogēna iedarbība. Lapas var lietot uzturā gan svaigā veidā, pievienojot salātiem, gan arī termiski apstrādātas, piemēram, omletē vai zupā.