Ģimenes ēdienkartes plānošana visai nedēļai: vai tas ir vienkārši un kas jāņem vērā?

Sociālajos medijos populārs kļūst jauns “trends” – ēdienkartes plānošana un iepirkšanās visai nedēļai. Gan uztura speciālisti, gan digitāla satura autori dalās ar savu pieredzi, kas apliecina vairākus ieguvumus – mazāk laika jāpavada veikalā, daudzveidīgāka ēdienkarte, mazāk izsalkuma sajūtas radītu emocionālo pirkumu un, protams, daudz pārredzamāki tēriņi par pārtiku un būtiski samazinās atkritumos izmestās pārtikas apjomi. Vai viss ir tiek viegli un vienkārši?

Nedēļas iepirkumu sarakstā - produktu grupas nevis recepšu sastāvdaļas

“Kā es varu zināt, ko gribēšu ēst pēc nedēļas?” “Man negribas ēst veselu nedēļu pēc ēdienkartes plāna! Ja nu sagribas kaut ko citu?” Tieši tāpēc nedēļas ēdienkartes plānošanā un iepirkumu sarakstā uztura speciāliste Inese Siksna iesaka tikai aptuveni ieskicēt, kādi konkrēti ēdieni varētu būt katras dienas plānā, bet

iepirkumu sarakstu veidot nevis konkrētām ēdienu receptēm, bet balstoties uz 4 pārtikas produktu grupām: graudaugu produkti; augļi un dārzeņi; piena produkti; gaļa un zivis.

Tas nozīmē, ka uz veikalu ir jādodas ar tādu iepirkumu sarakstu, kas ir veidots nevis konkrētām ēdienu receptēm, bet gan ar vēlamo vairāku produktu sarakstu no katras grupas, piemēram, kāda veida gaļa un tās produkti, kāda veida piena un graudaugu produkti mājās ir beigušies. Šāda pieeja nodrošina, ka tiks nopirkts viss nepieciešamais plānotajai ēdienkartei, bet tajā pašā laikā rada ģimenei iespēju variēt ar ēdienu daudzveidību un pagatavošanas kārtību nedēļas ietvaros. Piemēram, graudaugi ir grupa, kas dod enerģiju un būs maltīšu pamats, uz kura var būvēt visu ēdienkarti. Ko no gaļas, zivs un dārzeņiem mēs nākamnedēļ varētu ēst klāt pie mājās esošajiem rīsiem, griķiem? – tas ir princips, kā savus iepirkumus plānot vajadzētu nākamajai nedēļai.

Vai tiešām nedēļai visa pietiks? 

Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes (EFSA) informatīvās kampaņas “Eiropa izvēlas drošu pārtiku” vēstnesis, digitālā satura autors, fizioterapeits un divu  mazu bērnu tētis Gustavs Mellenbergs pirmo reizi mēģināja iegādāties pārtiku nedēļai. Viņš kā iepirkšanās vietu bija izvēlējies pārtikas veikalu Lidl. Mājās ar sievu tika pārrunāta nākamās nedēļas plānotā ēdienkarte un nepieciešamo produktu saraksts. Veikalā Gustavs iepirkās bez konkrētu ēdienu recepšu produktu un to daudzuma saraksta, vairāk balstoties uz savu iepriekšējo pieredzi un sajūtām, cik daudz produktu ģimenei ar diviem maziem bērniem būtu nepieciešams.

Viņš bija vienojies ar zinātniskā institūta BIOR uztura speciālisti Inesi Siksnu, ka pirms došanās pie kases  viņa novērtēs pārtikas ratiņu saturu un to, cik izdevies ir viņa pirmais mēģinājums saplānot nedēļas ēdienkarti un iepirkties veselai nedēļai. Gustavs atzina, ka iepirkumu ratiņos licis tādus produktus, kādus ikdienā pērk, nemēģinot izlikties, tāpēc ratos papildus piena produktiem, gaļai, zivīm, augļiem un dārzeņiem ir gan čipsi un cīsiņi, gan arī saldumi.

Augļu un dārzeņu klāsts Gustava iepirkšanās ratiņos bija daudzveidīgs un sezonāls, bet Ineses skatījumā šī ir vienīgā grupa, kura, visticamāk, nedēļas laikā būs jāpapildina. Viņa arī atgādināja par principu, ko visiem vajadzētu ņemt vērā, plānojot ikdienas ēdienkarti -

noteikti ēdienkartē ir jāieplāno 5 dārzeņu un augļu porcijas dienā. Kopumā tie ir 400 - 500 grami augļu un dārzeņu visas dienas garumā. Skaitās arī saldēti augļi un dārzeņi, bet kartupeļi gan ne, jo uzturvērtības ziņā pamatā satur kartupeļu cieti.

400 - 500 grami liekas daudz? Plānojot pilnvērtīgu ēdienkarti, šādu apjomu ir diezgan viegli sasniegt: 1 ābols vai tomāts – jau aptuveni 100-150 grami; pusdienās pie gaļas sacepuma klāt tika apēsti dārzeņu salāti – vēl aptuveni 100 grami.

Piena produktus patērējam par maz, sāli – par daudz

Kā norāda I. Siksna, Latvijā ir diezgan liels gaļas patēriņš, tādēļ ikdienā iedzīvotājiem būtu jāpadomā arī par alternatīviem olbaltumvielu veidiem, piemēram, pākšaugiem. Gustava iepirkumu sarakstā bija arī cīsiņi, un tajos ir salīdzinoši daudz sāls. Turklāt, ja tos ēd ar kečupu, majonēzi vai marinētiem gurķiem, tad ik dienas uzņemtais sāls daudzums veidojas diezgan liels. BIOR pētījums par sāls patēriņu Latvijā apliecina, ka ikdienā uzņemam par daudz sāls!

Dienā nevajadzētu uzņemt vairāk par vienu tējkaroti jeb 5 gramiem sāls.

Cīsiņu ēšanas gadījumā būtu jāpadomā, lai klāt būtu pievienots vairāk dārzeņu - lai veidojas pareizs nātrija/kālija balanss.

Interesanti, ka arī saldumiem daudzos gadījumos var būt klāt pievienots sāls. Pāris karameļu konfektēs jau var būt desmitā daļa no dienas sāls devas! Kā risinājumu Inese iesaka našķus gatavot mājās pašiem, un tādā veidā samazināt cukura un sāls daudzumu uzturā.

Izrādās, ka piena produktus Latvijā ēdam tomēr par maz! Kā norāda Inese, kalcijs pieaugušam cilvēkam ir nepieciešams diezgan daudz – 800 mg dienā, un piena produkti ir to galvenais avots. Izņēmums ir cilvēki, kam ir šādu produktu nepanesamība, tad, protams, jāmeklē alternatīvi kalcija avoti un var uzturu papildināt ar uztura bagātinātājiem

Dod bērniem veikalā iepirkšanās uzdevumus!

Gustavs norādīja, ka reizēs, kad iepērkas kopā ar bērniem, iepirkumu rati ātri piepildās ar krāsainiem našķiem, kurus iepriekš, protams, nebija plānots pirkt. Inese kā risinājumu iesaka iesaistīt bērnus gan iepirkumu plānošanas, gan iepirkšanās procesā. “Esot veikalā, bērniem var dot konkrētus uzdevumus, piemēram, sameklēt kādus konkrētus augļus, dārzeņus. Tas ir labs veids, kā nodarbināt bērnu, iemācīt viņu atpazīt produktus. Turklāt tas rada arī lielāku iespējamību, ka viņš tos pats vēlēsies iekļaut arī savā uzturā nākotnē. Lielākus bērnus var iesaistīt maltīšu plānošanā un nedēļā noteikt vienu dienu, kad tieši bērns izvēlās, kas ģimenei būs vakariņās.”

Neizmet produktus, bet sasaldē!

Ja ikdiena ievieš izmaiņas un redzam – tuvākajās dienās neizdosies pagatavot un apēst visu nopirkto, tad ātri bojājušos produktus – gaļu, zivis, ogas, dārzeņus – var sasaldēt, turklāt tas ir jāizdara iespējami ātri pēc to iegādes. Inese uzsver, ka sasaldēt var visus augļus un dārzeņus, vitamīnu zudums ir pavisam niecīgs – līdz 10%, bet jo ātrāk pēc to novākšanas tos sasaldējam, jo vairāk vitamīnu varam saglabāt. “Sasaldēšana ir lielisks veids, kā neveidot pārtikas atkritumus un izmantot visus iegādātos produktus.”