Astoņi produkti - līderi rūpēm par sirds veselību

Uztura speciāliste Lizete Puga un "Mēness aptiekas" farmaceits Vadims Brižaņs noskaidro, kuri produkti mums ir īpaši ieteicami, rūpējoties par savas sirds veselību.

Svaigi garšaugi

Šie produkti ir sevišķi ieteicami, ja ir nosliece uz paaugstinātu asinsspiedienu, ja ikdienas ēdienkartē bieži parādās pusfabrikāti un produkti, kas satur vairāk nekā vienu gramu sāls uz 100 gramiem produkta, kā arī tad, ja novērojama ūdens aizture organismā – tūska. Pētersīļi, dilles, rozmarīns, baziliks un citi garšaugi sniedz iespēju ēdienkarti padarīt daudzveidīgāku, dažādot garšas un, kas ir svarīgi, uzņemt K, C, E un A vitamīnu, minerālvielas – kalciju, kāliju, dzelzi – un antioksidantus. Pētersīļi, piemēram, satur 133 mg C vitamīna, un Latvijas Veselības ministrija rekomendē dienā uzņemt 75 mg C vitamīna. Labs iemesls svaigus garšaugus pievienot katrā pamata ēdienreizē.

Pākšaugi

Dažādi pākšaugi ir augu olbaltumvielu avots – lieliska gaļas alternatīva, kas nesatur holesterīnu, dod stabilu sāta sajūtu, kā arī nodrošina vienmērīgu cukura līmeni. Pākšaugi satur daudz balastvielu, tādēļ īpaši ieteicami cilvēkiem, kam ir paaugstināts holesterīna līmenis. „Droši var izvēlēties arī konservētas pupiņas, taču jāpārliecinās, vai tās nesatur pārāk daudz sāls (vairāk nekā 1 g uz 100 g),” paskaidro Lizete Puga.

Treknās zivis

Lasis, forele, siļķe, reņģes ir omega-3 taukskābju avots, kas būtiski mazina iekaisuma procesus, pazemina triglicerīdu līmeni, paaugstina augsta blīvuma lipoproteīnu līmeni. Treknas zivis vēlams iekļaut ēdienkartē vismaz divas reizes nedēļā. Svarīgi atcerēties, ka arī audzētavās audzētās zivis satur omega-3 taukskābes, tādēļ nav ticama pamatojuma šīs zivis uzturā nelietot. Klīniskajos pētījumos ir pierādīts, ka omega-3 taukskābju trūkumu organismā var saistīt ar koronāro sirds slimību, arteriālu hipertensiju, trombozi, arī depresiju.

Olīveļļa

Augstākā labuma olīveļļa ir omega-9 taukskābju avots, kas palielina šūnu jutību pret insulīnu un uzlabo lipīdu maiņu – samazina triglicerīdu līmeni un paaugstina augsta blīvuma lipoproteīnus. Šie tauki kavē aterosklerozes un 2. tipa cukura diabēta veidošanos. Olīveļļu var pievienot salātiem, dažādām mērcēm, arī izmantot vieglai apcepšanai.

Rieksti

Rieksti ir lielisks labo taukskābju avots. Kā uzkodu tos droši var izvēlēties katru dienu, sekojot patērētajam daudzumam. Sauja riekstu ir viena porcija. Rieksti ir dažādi, līdz ar to dažādas ir arī taukskābes, ko tie satur, tāpēc ieteicams riekstu veidus jaukt. Valrieksti ir omega-3 taukskābju avots, Indijas rieksti satur vairāk omega-9 taukskābju, bet zemesrieksti ir bagāti ar omega-6 taukskābēm. Rieksti ir arī vērtīgs vitamīnu, minerālvielu un balastvielu avots.

Auzas

Šis graudaugs ir īpaši vērtīgs produkts, jo satur šķīstošās balastvielas, tostarp bēta glikānus, kas būtiski var mazināt kopējo holesterīna līmeni asinīs un pozitīvi ietekmē tauku un cukuru metabolismu. Noderīgi paturēt prātā, ka auzas nebūtu vēlams kombinēt ar sviestu un treknu pienu. Toties ierasto kviešu miltu vietā labāk izvēlēties auzu miltus – tie lieliski iederēsies, cepot pankūkas un gatavojot desertu.

Linsēklas

Linsēklas ir izcils vērtīgo omega-3 taukskābju un balastvielu avots. Linsēklās atrodamais lignīns var saistīties ar holesterīnu, samazinot tā uzsūkšanās daudzumu. Šo sēklu pievienošana ēdienam veicinās sāta sajūtu. Uzturā var lietot gan maltas, gan svaigas linsēklas, gan arī linsēklu eļļu. Taču jāraugās, vai linsēklas nav kļuvušas rūgtas. Ja tā, tad tauki ir oksidējušies un produkts uzturā vairs nav lietojams.

Bezpiedevu jogurts

Tas ir veids, kā samazināt piesātināto taukskābju īpatsvaru ēdienkartē. Ieteicams pievienot mērcēm, salātiem, kā arī desertiem. Izvēloties bezpiedevu jogurtu, noteikti jāpievērš uzmanība tauku procentam – ne vairāk par 2–5%. Jogurts bez piedevām ir arī lielisks labo baktēriju avots, var uzlabot pašsajūtu un gremošanas procesus.