“Kas šodien būs vakariņās?” ir viens no apnicīgākajiem jautājumiem, uz kuru mums ir jāmeklē atbilde teju katru dienu. Šo uzdevumu vēl sarežģītāku padara arvien pieaugošās pārtikas un citu pakalpojumu cenas, liekot mums vēl cītīgāk piedomāt, kā iepirkšanos un ēst gatavošanu padarīt lētāku un vienkāršāku. "Rimi" Gardēdis, šefpavārs Normunds Baranovskis skaidro, kas jāņem vērā, plānojot maltītes, kāda ir taupīgas un gudras iepirkšanās stratēģija, kā arī piedāvā jau gatavu ēdienkarti nedēļai.
Neatkarīgi no tā, vai regulāri pētām veikalu bukletus, lai saplānotu maltītes, vai paļaujamies uz akcijām, ko atradīsim veikalā, arvien populārāka kļūst ēdienkartes plānošana un iepirkšanās visai nedēļai. Šai stratēģijai ir vairāki būtiski ieguvumi – daudzveidīgākas maltītes, retāka un ģimenes budžetam draudzīgāka iepirkšanās, paredzamāki tēriņi par pārtiku un krietni mazāks atkritumos izmestās pārtikas apjoms.
Kopīga iepirkšanās ir labs veids, kā iemācīt bērniem veselīga uztura pamatprincipus – tas rada lielāku iespējamību, ka nākotnē bērni paši izvēlēsies ēst veselīgāk.
Lielākus bērnus var iesaistīt maltīšu plānošanā, izvēloties vienu dienu nedēļā, kad tieši jaunākā paaudze nosaka, ko visa ģimene ēdīs vakariņās.
Plānojot iepirkšanos, ir vērts pārdomāt, kāda būs nedēļa, – ja daudz uzturēsieties mājās, var gatavot brangākas maltītes vai izmēģināt jaunas receptes; ja diena sākas vēlu un arī brokastis tiek ēstas vēlu, iespējams, prātīgāk ir ēst agrākas vakariņas un iztikt ar divām ēdienreizēm, nevis gatavot pamatīgas pusdienas.
Iepirkumu sarakstā parasti lieku to ražotāju produktus, kurus izmantoju ikdienā, bet ko ir viegli aizvietot ar citām alternatīvām. Noteikti ir vērts pārbaudīt, kas jau ir pieejams virtuvē, un improvizēt ar šīm sastāvdaļām, kā arī izmēģināt dažādu zīmolu ražojumus vai aizvietot sastāvdaļas ar sev tīkamākiem produktiem, nekā receptē norādīts.
Veidojot iepirkumu sarakstu, lieti noder modernās tehnoloģijas. Tā, piemēram, "Rimi" lietotne klientu ērtībai piedāvā iespēju ne vien izveidot iepirkumu sarakstu, bet arī to koplietot ar draugiem/mājsaimniecību, kuri sarakstu var papildināt.
Ieteicams nedēļas ēdienkartes plānošanā un iepirkumu sarakstā tikai aptuveni ieskicēt ēdienus, kas varētu būt katras dienas plānā, savukārt iepirkumu sarakstu veidot nevis konkrētām ēdienu receptēm, bet balstoties uz četrām galvenajām pārtikas produktu grupām: gaļa un zivis, augļi un dārzeņi, graudaugu produkti, piena produkti.
Uz veikalu jādodas ar tādu iepirkumu sarakstu, kas ir veidots nevis konkrētām ēdienu receptēm, bet gan ar vēlamo vairāku produktu sarakstu no katras grupas, vispirms piefiksējot, kāda veida graudaugu produkti, kāda veida gaļa, dārzeņi un piena produkti mājās ir beigušies, – piemēram, nepieciešamas olas, siers vai maize. Šādi tiks nopirkts viss nepieciešamais plānotajai ēdienkartei, dodot iespēju nedēļas ietvaros variēt ar ēdienu daudzveidību un pagatavošanas kārtību.
Ēdienkarti nedēļai veidoju sezonāli, pēc sabalansēta uztura principa, lai tajā būtu iekļauti maksimāli daudzveidīgi produkti. Turklāt to daudzumu plānoju tā, lai gatavojot izlietotu visu iepakojumu, izņemot garšvielas.
Mūsu ģimenē ēdienkarte top, balstoties uz pieciem ēdieniem, kurus gribētos pagatavot. No produktu sastāvdaļām, kas varētu palikt pāri, tad arī domājam pārējos ēdienus. Galvenais nosacījums – vismaz divām ēdienreizēm nedēļā obligāti jāietver jūras produkti, un piecās ēdienreizēs jābūt veģetāriem ēdieniem. Brokastis parasti gatavojam vienkāršas, izņemot svētdienas, kad lielākoties tiek rīkoti pankūku rīti. Iedvesmojošas receptes visas nedēļas ēdienkartei atradīsi šeit.
Noteikti ēdienkartē ir jāieplāno piecas dārzeņu un augļu porcijas dienā. Kopumā tie ir 400 - 500 grami augļu un dārzeņu visas dienas garumā. Skaitās arī saldēti augļi un dārzeņi, bet kartupeļi gan ne, jo uzturvērtības ziņā pamatā satur kartupeļu cieti. Ja 400 - 500 grami tev liekas daudz, tad satraukumam nav pamata, jo, plānojot pilnvērtīgu ēdienkarti, šo apjomu ir diezgan viegli sasniegt: viens ābols vai gurķis jau aptuveni 100-150 grami; pusdienās pie kotletēm klāt apēsti kāpostu vai burkānu salāti – vēl aptuveni 100 -150 grami.
Latvijā ir diezgan liels gaļas patēriņš, tādēļ ikdienā iedzīvotājiem būtu jāpadomā arī par alternatīviem olbaltumvielu veidiem, piemēram, pākšaugiem.
Daudzi grēkojam arī ar ikdienā uzņemto sāls daudzumu. Jāņem vērā, ka dienā nevajadzētu uzņemt vairāk par vienu tējkaroti jeb 5 gramiem sāls. Vairums cilvēku ikdienā apēd daudz vairāk sāls, bieži to pat neapzinoties, jo t.s. slēpto sāli satur daudzi rūpnieciski gatavoti produkti.
Jāatceras, ka ne vienmēr produktiem ar augstu sāls saturu ir sāļa garša – šiem produktiem ir pievienots cukurs, kas to nomāc.
Daudz sāls var saturēt arī, piemēram, cepumi vai sausās brokastu pārslas! Risinājums ir biežāk gatavot mājās pašiem, tādā veidā samazinot cukura un sāls daudzumu uzturā.
Izrādās, arī piena produktus Latvijā ēdam par maz. Speciālisti norāda, ka pieaugušam cilvēkam ir nepieciešams ik dienu uzņemt samērā daudz kalcija – 800 mg dienā, un piena produkti ir tā galvenais avots.
Ja ikdiena ieviešas izmaiņas un redzams, ka tuvākajās dienās neizdosies pagatavot un apēst visu nopirkto, tad ātri bojājušos produktus – gaļu, zivis, ogas, dārzeņus – var sasaldēt, turklāt tas ir jāizdara iespējami ātri pēc to iegādes.
Sasaldēt var visus augļus un dārzeņus, vitamīnu zudums ir pavisam niecīgs – līdz 10%.
Jo ātrāk pēc to novākšanas tos sasaldējam, jo vairāk vitamīnu varam saglabāt. Šis ir lielisks veids, kā mazināt pārtikas atkritumus un lietderīgi izmantot visus iegādātos produktus. Vairāk par pārtikas pareizu uzglabāšanu lasi šeit.
Lielisks palīgs neizmest pārtiku atkritumos un arī ietaupīt, izlaižot kādu iepirkšanās reizi, ir “Rimi” lietotnes rīks "Iztukšo savu ledusskapi": balstoties uz galvenajiem gardas un veselīgas maltītes pamatprincipiem, mākslīgais intelekts rada receptes no produktiem, kas aizķērušies lietotāja ledusskapī. Te pieejams teju bezgalīgs recepšu klāsts – sacepumi, zupas, picas, makaronu ēdieni, salāti, tako, risoto, pīrāgi, sautējumi un daudzi citi ēdieni, kas piemēroti visdažādākajām gaumēm, arī vegāniem un veģetāriešiem.
Raksts tapis sadarbībā ar "Rimi Latvija".
