/nginx/o/2023/10/17/15658834t1h5a0f.jpg)
Ēdiens nav tikai stāsts par pilnu vēderu. Ēdiens ir arī veids, kā mūsu organismam sniegt vērtīgas uzturvielas un vitamīnus, lai veicinātu labu veselību, pašsajūtu, imunitāti un vēl virkni svarīgu procesu. Taču, lai ar uzturu uzņemtu nepieciešamo, tam jābūt daudzveidīgam.
Vai tava ēdienkarte ir pārdomāta, veselīga un sabalansēta? Un vai novērtē tos vienkāršos produktus, kas var sniegt organismam tik daudz vērtīgu vielu? Par to, kā plānot ikdienas ēdienkarti un kurus produktus parasti tajā neiekļaujam pietiekami bieži, stāsta BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un farmaceits Konstantīns Čerjomuhins.
Veselīga uztura ieteikumos ir minēts, ka ikdienā ir jāuzņem olbaltumvielas, ogļhidrāti, labie tauki, dārzeņi, ogas un augļi, stāsta uztura speciāliste L. Sondore. Lai šo ieteikumu realizētu, viens no vienkāršākajiem veidiem ir šķīvja principa ievērošana - pusi šķīvja atvēlēt dārzeņiem, ¼ olbaltumvielām bagātiem produktiem un ¼ ogļhidrātus saturošiem produktiem, kas sniegs mums enerģiju.
Par veselīgu uzturu tiek runāts daudz, arī izceļot dažādus superproduktus. Taču ir vairākas produktu grupas, kas ir ļoti būtiska veselīga uztura sastāvdaļa un ko daudzi ikdienā uzņem ļoti maz. Uztura speciāliste L. Sondore iesaka izvērtēt, vai tavā ēdienkartē netrūkst kādas no tām:
Krustziežu dzimtas dārzeņi un saknes. Veselam pieaugušajam ik dienas uzturā būtu jāuzņem 500 gramu dārzeņu pagatavotā un svaigā veidā, ar uzsvaru, ka uz šķīvja liekam krustziežu dzimtas dārzeņus - kāpostus, ziedkāpostus, kolrābjus, redīsus, brokoļus, lapu kāpostus, Briseles kāpostus un citus, arī sakņu dārzeņus, kas nesatur cieti. Ieteicams gatavot kāļus, rāceņus, bietes, burkānus.
Dārzeņi ir ne vien garšīgi pagatavojami un ēdami arī svaigi, bet ir arī labs vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu avots. Turklāt krustziežu dzimtas dārzeņi tiek pētīti daudzu neinfekcijas slimību un onkoloģisko slimību profilaksē. Kāpostaugi satur glikozinolātus un indolus, kas tiek pētīti vēža profilaksei. Tie ir bagātīgs sārmaino minerālvielu (kālijs, kalcija, fosfors, dzelzs un citu), vitamīnu (K, C) un šķiedrvielu avots. Šķiedrvielas palīdz normalizēt holesterīna līmeni asinīs un rūpēsies par veselu kuņģa un zarnu traktu. Turklāt tie satur maz kilokaloriju un ir bagāti ar sēra savienojumiem, polifenoliem un sulforafānu. Diemžēl ikdienā, konsultējot pacientus, tomēr nākas dzirdēt, ka šie dārzeņi tiek ēsti vien reizēm, saka uztura speciāliste.
Skābējumi un skābpiena produkti. Skābēšana ir lielisks veids, ne vien kā dažādot ēdienkarti, bet arī kā tajā iekļaut vairāk dārzeņu. Skābēti dārzeņi ir labs palīgs veselības saglabāšanai - tie uzlabo gremošanu, atveseļo kuņģa un zarnu taktu, jo tieši tur atrodas ap 80% mūsu imūnšūnu, un palīdz atjaunot baktēriju līdzsvaru zarnu traktā. Būtiski, ka tieši no zarnu trakta veselības ir atkarīga mūsu pašsajūta.
Tāpat ikdienā būtu vēlams palielināt skābpiena produktu īpatsvaru savā ēdienkartē. Līdzīgi kā dārzeņi, tie palīdzēs gremošanas traktam un uzlabos pašsajūtu. Skābpiena produktus organisms labi pārstrādā, tie satur pienskābās baktērijas un palīdz uzturēt kārtībā zarnu traktu. Nav nemaz tik grūti tos iekļaut ikdienas uzturā, ja pie tā piedomā - izdzeriet glāzi kefīra vai apēdiet bezpiedevu jogurtu! Šie produkti ir jālieto dabīgi raudzēti un bez cukura piedevas. Māciet arī saviem bērniem ēst šos produktus, regulāri tos iekļaujot bērnu ēdienkartē.
Šķiedrvielām bagāti produkti. Šķiedrvielām bagāti ir ne vien dārzeņi, bet arī pilngraudu produkti, sēklas, ogas un augļi. Ik dienas ir jāuzņem 30-35 grami šķiedrvielu. Daļa būs šķīstošās šķiedrvielas, kas organismā tiek sagremotas, un daļa nešķīstošās - kas būs kā "zarnu slotiņa" un palīdzēs nepaaugstināties holesterīna un glikozes līmenim. Te jāmin beta glikāni, kas lielā daudzumā ir auzās un miežos. Lai uzņemtu šķiedrvielas, var ikdienā kefīram, jogurtam vai putrām pievienot linsēklas - maltā un veselā veidā. Turklāt, pievienojot maltas linsēklas, organisms uzņems arī vērtīgās Omega-3 taukskābes. Tāpat labi ir iesākt rītu ar iepriekšējā vakarā aplietām linsēklām - aplej ēdamkaroti linsēklu ar ūdeni un no rīta izdzer!
Lai izveidotos paradums ikdienā ēst pietiekami dārzeņus un pilngraudu produktus, ir jāsāk regulāri tos lietot, par to īpaši piedomājot, uzsver uztura speciāliste L. Sondore. Ja ikdienā neēdam dārzeņus, tad, apēdot uzreiz 500 gramus sakņu, jutīsimies slikti. Ir jāsāk ar mazumiņu - apēdiet pie pusdienām un vakariņām kāpostu–burkānu salātus, aizdarītus ar labas kvalitātes eļļu un citrona sulu. Pagatavojiet brokoli, ziedkāpostu! Rīvēts burkāns ar sēkliņām būs lieliski, vienkārši salāti!
