Cik daudz riekstu dienā ieteicams apēst?

Uztura speciāliste Inga Širina skaidro raidījumam "Pārtikas revidents", ka rieksti ir iekļaujami veselīgo produktu sarakstā un tos droši var ēst katru dienu: “Jautājums būs tikai par daudzumu. Pietiek ar 5 līdz 10 riekstiņiem dienā vai vienu sauju dienā. Tas būtu pieņemams daudzums, ko ikviens no mums varētu lietot uzturā.”

Rieksti galvenokārt ir vērtīgo tauku, tostarp Omega 3 un Omega 6 taukskābju, avots. Tauki veido aptuveni 60% no riekstu sastāva. Bez taukiem riekstos ir arī olbaltumvielas, vitamīni, minerālvielas, antioksidanti un šķiedrvielas.

Valriekstos ir vairāk vērtīgo tauku, jo sevišķi Omega 3 taukskābes.

Veģetāriešiem un vegāniem uzturā būtu jāiekļauj zemesrieksti, jo tajos ir daudz olbaltumvielu.

“Ja runājam par minerālvielām, tad tās itin daudz satur Brazīlijas rieksti - ik pa laikam pietiek ar vienu līdz diviem riekstiņiem dienā. Lai ēdienkarti papildinātu ar vērtīgo selēnu vai kalciju, veģetārieši un vegāni šos riekstus varētu iekļaut uzturā, un tas būtu vērtīgi,” vērtē Širina.

Speciāliste vienlaikus piebilst, ka kalcijs no tiem mūsu organismā neuzsūksies tikpat labi kā no dzīvnieku valsts produktiem. Tas tāpēc, ka rieksti satur daudz šķiedrvielu un arī kādu īpašu vielu - fitātu, kas kavē kalcija uzsūkšanās procesu: “Ar riekstiem varētu uzņemt aptuveni 10-20% kalcija dienas devu. Ar Brazīlijas riekstiem to izdarīt būtu visvienkāršāk, tur tiešām ir daudz vairāk kalcija, zemesriekstos būs mazāk kalcija, tomēr tos arī varētu vairāk lietot uzturā, piemēram, vegāni.”

Īpaši daudz šķiedrvielu satur lazdu rieksti, bet pistācijas, lazdu un ciedru rieksti satur īpaši daudz dažādu antioksidantu, kas mūsu organismam palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem.

“Tā kā nav viena tāda zelta rieksta, kuru vajadzētu lietot. Tiešām tas ir mikslis, kurš būtu ieteicams ik dienu,” secina uztura speciāliste.

Pirms iegādāšanās rieksti rūpīgi jāapskata. Piemēram, ja tie izskatās sausi, jau “padzīvojuši” vai pat mainījuši krāsu, tos nevajadzētu pirkt. Šādi rieksti ir zaudējuši daļu uzturvērtības. Un vislabāk ir ēst tieši svaigus riekstus, jo grauzdēšanas procesā rieksti var zaudēt ap 10% no to uzturvērtības. Taču, ja tomēr ir vēlme riekstus grauzdēt, Širina iesaka to darīt temperatūrā, kas nepārsniedz +160 grādus.

Vēl atsevišķas publikācijas internetā vēsta, ka labi ir lietot uzturā iepriekš izmērcētus riekstus, tad organismam tos it kā ir vieglāk sagremot. Uztura speciāliste atklāj, ka zinātniska pamatojuma šādam apgalvojumam nav: “Ja cilvēkam pašam liekas, ka viņam šie rieksti nerada smaguma sajūtu vai sliktu dūšu, ja viņam šķiet, ka tādā veidā šie rieksti labāk pārstrādājas, tad noteikti mērcēt var.”

Uztura speciāliste norāda, ka sālīti rieksti ir našķis, un ikdienā tos neiesaka ēst: “Vienīgā labvēlīgā kombinācija, kas varētu būt, ir rieksti tumšajā šokolādē. Bet arī atceramies par to daudzumu - pietiek līdz 10 riekstiņiem vai vienai saujai dienā.”